Home / Красоты и здоровье / Диеты / Мы то, что едим

Мы то, что едим

На заре человечества строить свой рацион было просто: что догнал, то и съел. Прогресс дал человеку пищевое изобилие, а разум сделал нас самостоятельными в выборе пищи — мы больше не ведомы инстинктами, как животные. Но за самостоятельность мы вынуждены расплачиваться избыточным весом, авитаминозами, нарушением обмена веществ и разнообразными болезнями.

По этой причине разуму пришлось вновь браться за дело и придумывать, как принимать пищу так, чтобы потом не было мучительно больно. Так появились на свет принципы рационального (от латинского ratio — разум) питания, которое увеличивает шансы на хорошее здоровье и самочувствие.
k
Основные составляющие
Пища является для человека источником энергии. А откуда берется энергия? Вы взяли ложку, поднесли ее ко рту, прожевали, проглотили… Но с точки зрения диетологии науки о питании проглотили вы вовсе не борщ, филе-миньон или шоколадный десерт, а комплекс из белков, жиров и углеводов. В процессе пищеварения они распадаются до простых веществ, в результате чего и высвобождается энергия, используемая человеческим организмом для своих нужд, и синтезируются другие вещества, необходимые для жизни.

Если человек хочет питаться рационально, в его рационе должно быть следующее соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. В среднем человеку необходимо потреблять 1 г белка на каждый кг веса. При тяжелой физической нагрузке «дозу» белка следует увеличить до 1,5 или даже 2 г. Средняя суточная потребность в жирах, как и в белках, составляет 1–1,5 г на 1 кг массы тела. Треть всего суточного количества жиров должна приходиться на животные, а две трети — на растительные жиры. Содержание углеводов в рационе взрослого здорового человека составляет в среднем 300–400 г в сутки. 10–20% из этого количества должны приходиться на сахара (глюкозу, сахарозу, лактозу), а 80–90% — на полисахариды (крахмал, гликоген).

Белки: строительный материал и транспортБелки выполняют в организме человека множество функций. Это «кирпичики» для строительства клеток. Они еще и «транспорт» для всех веществ: белок-гемоглобин переносит кислород, липопротеиды переносят липиды, гликопротеиды — углеводы, есть белки, отвечающие за транспортировку витаминов, минеральных веществ и даже лекарственных препаратов. Белки — один из основных компонентов ферментов, отвечающих за усвоение питательных веществ и регуляцию обмена веществ. Большинство гормонов в нашем организме также имеют белковую структуру. Даже многие функции иммунной защиты и уникальность тканей каждого человека обусловлена различными белками.

Основным компонентом всех белков являются аминокислоты. Их всего 35: 20 главных и 15 их производных. При этом 8 аминокислот (а у детей до года — 10) не синтезируются в человеческом организме и поэтому должны поступать с пищей.

Биологическая ценность белков определяется их составом и усвояемостью, то есть способностью ферментов пищеварительного тракта расщепить этот белок. Биологически ценные белки содержатся в продуктах животного происхождения: разных сортах мяса, рыбы, птицы, в сыре, твороге, яйцах. Богаты им и бобовые культуры — соя, горох, фасоль. Однако получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи (на заметку вегетарианцам!) очень сложно: для этого она должна быть весьма разнообразной. Например, растительная пища средней полосы таковой не является: злаковые (как и многие другие продукты) содержат белки пониженной биологической ценности.

Если белка в пище не хватает, в организме начинают распадаться собственные белки. Страдают функции различных ферментов, гормонов, в результате чего нарушатся обмен веществ. Кроме того, удар приходится по органам с быстрым обновлением клеток: кишечнику, крови, коже и ее образованиям (ногтям и волосам). Ослабевает иммунитет, начинаются проблемы с пищеварением, развивается анемия.

Избыточное содержание белков в рационе приводит к повышенной нагрузке на пищеварительный тракт и почки, что может неблагоприятно сказаться на функциях этих органов и систем.

Жиры занимают второе место после углеводов по обеспечению организма энергией. Второе лишь потому, что жиров обычно поступает в организм меньше, чем углеводов. Однако при распаде 1 г жира образуется 9 ккал энергии — в случае с белками или углеводами продуцируется лишь 4 ккал.

Жир откладывается в виде жировой ткани и мобилизуется по мере надобности. Если доля жира в ежедневном рационе превышает 30–35%, это неблагоприятно сказывается на здоровье и приводит к различным нарушениям обмена веществ и ожирению.

В состав жиров, употребляемых нами в пищу, входят холестерин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, сложные липиды (гликолипиды, фосфолипиды, сфинголипиды), триглицериды. Только в присутствии жиров возможно всасывание и усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Триглицериды участвуют в терморегуляции и обеспечивают организму запас воды и энергии. Сложные липиды входят в состав клеточных мембран и нервных оболочек. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения (а также синтезирующийся в печени), необходим для производства некоторых гормонов и желчных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты (так называемый витамин F) содержатся в основном в растительных маслах. Они участвуют в синтезе некоторых важных веществ, необходимых для иммунитета, свертывания крови и других процессов.

Check Also

6d6b30fd8

Питание при раннем токсикозе

Многие женщины, особенно в первой половине беременности, страдают токсикозом разной степени выраженности. Вместе с тем ...