Home / Красоты и здоровье / Здоровье беременной / Гимнастика для беременных на сроке от 36 недель до родов

Гимнастика для беременных на сроке от 36 недель до родов

Птая фаза беременности. В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия ходьба на месте, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 15-30 сек. ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.
_00
— стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
— стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 4-8 раз.
— ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад — посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия: и. п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) — выдох. 6-8 раз.
— лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и. п. 4-8 раз.
— лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз.

Затем напрягать мышцы ног — носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.

Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

— лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
— упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
— упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия: стоя на коленях, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

— стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 4-6 раз.

Check Also

1j

Гимнастика для беременной женщины. 2 триместр

Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период — 2 ...

Добавить комментарий